November 15, 2018

Please reload

Entradas recientes

Método Glifing

November 15, 2018

1/10
Please reload

Entradas destacadas

Técnicas reducción ansiedad

May 24, 2018

La ansiedad es un estado emocional inconsciente que nos hace sentir inquietos o angustiados ante algunas situaciones que sentimos que no podemos controlar. Es una sensación constante durante el día a día de la persona que nos impide estar tranquilos.

 

Cuando la ansiedad se mantiene durante un periodo de tiempo más o menos largo se produce una tensión muscular continua tanto en el sueño como en la vigilia. Esta sensación de tensión nos acompaña y hace que cada vez más, nos cueste estar relajados y a gusto.

 

Por ello, es básico aprender a reducir la ansiedad. Con ejercicios que nos permitan liberar cuerpo y mente para poder disfrutar de nuestro día a día.

 

1.   Aceptar

 

La ansiedad es sólo un sentimiento, al igual que cualquier otro. Poder recordar que la ansiedad es simplemente una reacción emocional, es el primer paso para aceptarla.

La aceptación es fundamental, ya que tratar de luchar o eliminar la ansiedad a menudo la empeora. Aceptar no significa resignarse sino que simplemente debemos entender la realidad tal y como es para actuar y conseguir modificar el estado.

 

2. Respiración

 

Respirar profundamente. La respiración diafragmatica profunda es una poderosa técnica de reducción de la ansiedad, ya que activa la respuesta de relajación del cuerpo.

  1. Inspirar por la nariz

  2. Respirar suave y profundamente varias veces. El abdomen se ensancha en la inspiración y se estrecha en la exalación

  3. Realizar dos inspiraciones profundas por la nariz seguidas de exalaciones lentas y suaves por la boca

 

3. Dejar la mente en blanco

 

Los pensamientos suelen surgir sin darnos cuenta muy a menudo. Mediante esta técnica no los eliminamos pero si podemos conseguir mantener distancia con ellos.

  1. Realizar ejercicio de respiración

  2. Al realizarlo, concentrarse única y exclusivamente en la respiración

  3. Cuenta las exalaciones según el ritmo al cual se produzcan, muy, muy lentamente

  4. Contar hasta el número cinco

  5. Si durante el ejercicio se cruza algún pensamiento, habrá que volver a empezar poniendo el contador a cero.

 

4. Desafía a tus pensamientos

 

Cuando estamos ansiosos, nuestro cerebro se invade de ideas catastróficas y limitantes. Con ellos la sensación de angustia crece y entramos en un bucle del cual suele ser difícil de salir.

La forma de intentar bloquear estos pensamientos es haciéndose las siguientes preguntas:

  • ¿Es realista esta preocupación?

  • ¿Es objetivamente probable que esto suceda?

  • Si el peor resultado posible ocurre, ¿qué sería lo peor que podría pasar?

  • ¿Sería capaz de soportarlo soportarlo?

  • ¿Qué podría hacer en ese caso?

  • ¿Qué podría hacer para prepararme para lo que pueda pasar?

  • ¿Está en mis manos hacer algo?

 

5. Relajación muscular progresiva

 

Nos puede ayudar a cambiar totalmente el patrón de nuestros pensamientos, y ayudarnos a ver las cosas con una perspectiva muy distinta.

Este ejercicio requiere de una dedicación de tiempo algo mayor que el resto, puede ocupar una media hora. Lo óptimo es realizarlo cada día para notar los resultados lo antes posible.

  1. Estírate en un lugar cómodo y relajado. Intenta que no haya interrupciones o molestías

  2. Concéntrate en la respiración. Inspira profundamente y exala lentamente hasta que te sientas algo más relajado

  3. Concéntrate en tu pie derecho. Visualízalo en tu mente y ténsalo. Aprieta los dedos y provoca una gran tensión en tu pie derecho.

  4. Cuenta hasta 5 y relaja los músculos del pie

  5. Concéntrate en la sensación de relajación del pie

  6. Haz lo mismo con tu pie izquierdo. Cuando lo hayas hecho continua con las piernas, rodillas, caderas, abdomen, brazos, manos, hombros, cuello y cabeza

6. Visualización

 

Con la visualización combinamos ejercicios de relajación con meditación. lo antes posible.

  • Localiza un lugar cómodo donde no sea posible que te interrumpan

  • Apaga la luz e ilumina el espacio con luz tenue y agradable y música relajante

  • Cierra los ojo

     

     

     

    s y concéntrate en la respiración. Siente como el aire entra por tu nariz y sale por tu boca

  • Piensa en el cielo, aquel cielo azul con un sol radiante. El sol te da la energía, ahora mismo la necesitas… focaliza tu atención en lo que estás sintiendo con esta visualización

  • Disfruta de la visión del cielo durante un rato

  • Añade ahora en tu visión: el mar. Céntrate en los sonidos y en su olor. Concéntrate en lo que te provoca

  • Cada vez estarás más relajado. Una vez lo consigas, visualízate a ti mismo en ese escenario, tumbada/o en la hierba o sobre la arena. Sin absolutamente nadie a tu alrededor

  • Disfruta de la sensación de relajación y paz durante unos minutos

  • Visualizate a ti mismo/a levantándote en el paisaje y empieza a estirar los músculos del cuerpo. Sobretodo poco a poco, de momento, sin abrir los ojos.

  • A medida que vayas estirando ves tomando consciencia de nuevo de la música que te envuelve y cuando sientas que estás preparado/a; abre los ojos

 

 

 

 

 

Please reload

Síguenos